À un moment ou l’autre, toute personne éprouve des difficultés à dormir.  L’insomnie est un problème très répandu.  En effet, tout le monde éprouve de la difficulté à dormir à un moment ou à un autre de sa vie.  De plus, il est estimé que 15% à 30% de la population est aux prises avec un problème d’insomnie chronique ou occasionnelle.

Le vieillissement amène une diminution de la qualité et de la quantité de sommeil.  Ceci est un phénomène naturel.  Les principales modifications du sommeil avec le vieillissement sont :

a)Phase d’endormissement qui s’allonge;

b)Phase du sommeil léger qui double et l’augmentation du nombre et de la durée des éveils nocturnes (conscients ou non) ;

c)Phase du sommeil profond qui diminue de moitié;

d)Augmentation du nombre d’heures passées au lit.

Une brève nuit de sommeil ne doit pas être compensée par une nuit plus longue le lendemain.  Une nuit normale suffit à dissiper la fatigue due à une ou plusieurs nuits d’insomnie.

Votre attitude à l’égard du sommeil peut vous amener des doutes quant à votre capacité à dormir ce qui peut souvent expliquer le maintien ou l’aggravation des problèmes du sommeil.

LES SOMNIFÈRES

Les somnifères sont des médicaments utilisés pour rétablir un sommeil perturbé soit par des réveils nocturnes fréquents, soit par une difficulté à s’endormir ou soit par un réveil trop matinal.  Ils font partie d’une classe de médicaments appelés benzodiazépines qui sont aussi prescrits pour diminuer l’anxiété.

Étant donné l’efficacité temporaire de ces médicaments lorsqu’ils sont consommés comme somnifères, on ne devrait y avoir recours que sur une base temporaire et à court terme.  Après quatre semaines de prise quotidienne, l’organisme développe une accoutumance aux médicaments.

Ainsi, le recours à ces médicaments n’offre qu’une solution à court terme.  Le sommeil entraîné par ces médicaments améliore la durée du sommeil mais diminue sa qualité, faisant disparaître la phase du rêve essentielle à la mémorisation et au repos mental.  À l’usage prolongé, ils provoquent une humeur dépressive et des troubles de mémoire.  Ils sont plus efficaces et moins dangereux si utilisés occasionnellement ou au besoin, pendant de courtes périodes.

Les effets secondaires les plus redoutables, en plus de la dépendance aux médicaments sont :

  • Les troubles de mémoire (mémoire à court terme)
  • La somnolence
  • Le manque d’entrain
  • La dépression
  • Tendance à être maladroit
  • L’agressivité
  • Dépendance psychologique
  • Difficulté de concentration
  • Nervosité
  • Tremblement ou palpitation

Puisque ces médicaments agissent sur le système nerveux central, ils altèrent les fonctions du cerveau au niveau de la mémoire, de l’humeur et de la coordination.  Chez les personnes âgées en particulier, ces perturbations sur les fonctions cérébrales peuvent même entraîner avec le temps de la confusion, des chutes ou des blessures accidentelles, par maladresse ou par faiblesse musculaire secondaire à ces produits.

D’autres effets peuvent aussi survenir à des fréquences moindres comme des problèmes digestifs, génito-urinaires ou sexuels de même que des douleurs articulaires, une vision embrouillée ou de rares cas extrêmes de paranoïa et d’hallucinations.

Ce n’est souvent malheureusement qu’à l’arrêt de ces médicaments que les utilisateurs de somnifères réalisent les effets secondaires soit parce qu’ils s’y étaient habitués, soit parce qu’ils y avaient trouvé une autre explication.

Le Sevrage

Des réactions graves peuvent survenir si l’arrêt du médicament se fait de façon brutale.   Alors il faut avoir recours au médecin de famille et au pharmacien pour arrêter ses médicaments de façon sécuritaire.

Il existe plusieurs façons de diminuer la médication pour limiter les symptômes de sevrage.  Cela doit se faire sur une période de plusieurs semaines selon le médicament.  Le principe est de diminuer la dose progressivement.

Les différents facteurs responsables d’insomnie

Le stress et l’anxiété – Toute situation ou condition provoquant une source de tension ou de stimulation excessive peuvent maintenir un trouble du sommeil.

La douleur ou certaines conditions médicales particulières – La toux, l’asthme, l’apnée du sommeil, l’insuffisance cardiaque, les problèmes urinaires, l’hyperthyroïdie, le diabète, le reflux gastro-oesophagien, les impatiences et les spasmes des jambes et la douleur peuvent provoquer des réveils fréquents ou des difficultés à dormir.

La prise de certains médicaments – Plusieurs médicaments utilisés dans le traitement de la grippe, de l’asthme, de l’hypertension artérielle ou de l’angine et les somnifères eux-mêmes peuvent provoquer de l’insomnie chez certaines personnes.

La modification du rythme journalier – Des siestes de plus en plus fréquentes, l’avancement de l’heure du coucher et ou le manque d’activité le soir peuvent perturber le cycle du sommeil/éveil.

AFIN D’AMÉLIORER LES PROBLÈMES DE SOMMEIL, IL IMPORTE D’ENLEVER TOUS LES FACTEURS EXTÉRIEURS AFFECTANT DIRECTEMENT LE SOMMEIL.

Þ    S’abstenir de substances stimulantes environ 6 heures avant de se coucher (café, thé, alcool, cigarettes, sucreries, tisanes à la menthe, chocolat, certains médicaments donnés dans le traitement du rhume, de la grippe, de l’asthme, etc.)

Þ    Éviter les activités physiques ou mentales intenses au moins une heure avant de se mettre au lit (sport intense, réunion, jeu excitant, lecture ou film d’action….).

Þ    Intervenir sur les problèmes de santé responsables des troubles du sommeil (douleurs, hyperthyroïdie, dépression, brûlements d’estomac. etc.).

Þ    Éliminer les éléments de l’environnement qui nuisent au sommeil (bruits, lumière, température inadéquate dans la chambre…).

Þ    La sieste d’après-midi devrait se faire entre 13 et 15 heures et ne durer que 20 à 60 minutes.

Þ    Trouvez-vous une activité captivante en soirée pour ne pas vous coucher trop tôt (lecture, émissions télévisées ou radiophoniques, jeux de cartes, casse-tête…)

CONSIGNES À RESPECTER POUR MIEUX DORMIR

  1. Développez un rituel propice au sommeil que vous répétez quotidiennement avant de vous mettre au lit : lumière tamisée, bain chaud, lecture, prière et méditation, musique douce…
  2. Couchez-vous seulement lorsque vous ressentez la fatigue ou sentez le sommeil vous gagner.
  3. Levez-vous si le sommeil tarde à venir et faites autre chose.  Retournez au lit seulement lorsque vous vous sentirez prêt (e) à dormir (répétez le nombre de fois qu’il le faut).  Une période normale d’endormissement est d’une demi-heure.  La chambre ne doit servir que pour dormir (sortir téléviseur et lecture de la chambre).
  4. Si vous ne dormez que 6 heures par nuit, et que vous vous levez à 6 heures le matin, alors il ne vous donne rien de vous mettre au  lit avant minuit.   Utilisez alors la technique de restriction du sommeil qui consiste à enlever 15 minutes à votre sommeil.  Ainsi vous vous couchez à minuit et quart.   Après quelques jours, vous vous endormirez en vous couchant.  Il suffit après d’augmenter de 15 minutes à toutes les semaines pour retrouver un sommeil normal de 7 ou 8 heures par nuit.
  5. Évitez de regarder vote réveille-matin si vous vous réveillez la nuit.
  6. Levez-vous toujours à la même heure tous les jours, peu importe la nuit que vous avez passée et la journée de la semaine.
  7. Une activité physique légère à modérée pendant la journée, comme une marche de  15 à 30 minutes après les repas ou en début de soirée, vous procurera une détente favorisant un sommeil réparateur.
  8. Les dispositifs de surveillance à distance, tels que : INFO-SANTÉ, TÉLÉ-SURVEILLANCE ou des trucs entre voisins et parents, comme l’ouverture des vénitiennes au lever, peuvent aider à diminuer l’anxiété quand on dort seul (e) à la maison.

AUTRES TRUCS UTILES À FAIRE AVANT DE VOUS COUCHER

  • Buvez un verre de lait : le calcium et le tryptophane qu’il contient favorisent la détente.
  • Une tisane relaxante (tilleul, valériane, camomille ou passiflore), une tisane pour soulager la douleur (houblon, cataire), une tisane pour soulager les spasmes (marjolaine, tilleul, verveine, mélisse, valériane, passiflore) peuvent vous aider à obtenir un sommeil réparateur.
  • Un bouillon de poulet chaud avec de l’ail favorise la détente.
  • Sur une musique douce ou dans le silence, prenez une dizaine de respirations lentes et profondes.  Puis, les yeux fermés, imaginez-vous un endroit calme et agréable.  Maintenez votre attention sur cette image tout en poursuivant vos respirations lentes et profondes.
  • Utilisez un mélange d’huiles essentielles pour votre bain à base de lavande ou de romarin;  des produits pour mousse de bain contenant de la camomille ou de la passiflore peuvent aussi vous aider à créer un rituel de détente au coucher.
  • Vous pouvez aussi mettre quelques gouttes de lavande ou de marjolaine sur votre oreiller afin de vous aider à relaxer.