Plus vous bougez, plus vous gagnez en bien-être

L’activité physique aide à se sentir bien, donne plus d’énergie pour répondre aux demandes du quotidien, améliore le sommeil, atténue les effets de l’âge et diminue le stress ainsi que le risque d’être atteint de certaines maladies.

Toutes les activités sont bonnes : la marche, la natation, la danse, le conditionnement physique, le ski de fond, etc. Ramasser les feuilles mortes, jardiner, laver l’auto, se déplacer à pied ou à vélo font également partie de la formule gagnante.

Passer de l’inactivité à un mode de vie physiquement actif demande quelques efforts.  Commencez par des activités que vous pouvez facilement intégrer dans votre quotidien, par exemple un programme d’exercices à un moment fixe de la journée, l’utilisation plus fréquente des escaliers ou quelques minutes de marche.

L’activité physique retarde le vieillissement, améliore l’endurance, la force musculaire, la capacité cardiorespiratoire ainsi que la souplesse.  Le fait de bouger vous sera donc bénéfique, même si vous avez une incapacité physique ou un problème de santé, par exemple :

  • ARTHRITE

Il est d’autant plus important pour vous de faire des exercices en douceur tous les jours, afin de maintenir la souplesse de vos articulations.  Elles pourront ainsi bouger plus facilement et sans douleur.  Voici quelques exemples appropriés : programme d’exercices à la maison, aquaforme, cours pour les arthritiques, tai-chi;

  • MALADIE CARDIOVASCULAIRE

L’activité physique pratiquée régulièrement et à votre rythme améliore la circulation sanguine et le travail du coeur.  La marche, la natation, la danse et le vélo stationnaire sont de bons exemples;

  • DIABÈTE

L’exercice prévient le diabète.  Si vous êtes diabétique, bouger peut améliorer la sensibilité de votre organisme à l’insuline et, par conséquent, diminuer vos besoins en insuline.  Comme les effets de l’exercice sur la glycémie varient selon les personnes, il importe de parler à votre médecin avant d’entreprendre un programme d’activités physiques;

  • MANQUE D’ÉQUILIBRE

Faire des exercices contribuera à améliorer votre force et votre équilibre au fil du temps.  Commencez par faire des exercices en position assisse ou en vous appuyant contre un mur.

Il faut savoir que l’activité physique est sans danger pour la plupart des gens.  Pour vous initier, allez-y graduellement!  Le fait d’accroître les occasions d’être actif vous aidera à mieux vivre avec vos limites.  Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin lors de votre prochaine visite.  De plus, l’activité physique a un effet salutaire, notamment parce qu’elle retarde la perte d’autonomie.

Contrairement à certains préjugés, la musculation est à la portée des personnes de 65 ans et plus.  Elle constitue un moyen efficace et sécuritaire d’augmenter la masse, l’endurance et la force musculaires.  La musculation vous permettra d’améliorer votre capacité à vous déplacer et, de manière générale, vous serez à même de soulever et de porter des objets plus facilement.

Soulever des poids ou des boîtes de conserve, monter des escaliers, suivre un programme de musculation, empiler du bois…autant de bonnes façons d’exercer vos muscles.

Les exercices d’assouplissement vous aideront à maintenir vos articulations en bonne santé et à demeurer alerte.  De plus, si vous êtes déjà adepte d’une activité physique quelconque, ils vous aideront à améliorer votre agilité.

Il est faux de croire que la perte de la masse, de l’endurance et de la force musculaires n’est qu’une conséquence normale du vieillissement.  Elle résulte en grande partie d’une inactivité physique chronique qui accompagne habituellement l’avancement en âge.

 

Vous êtes inactif actuellement? Le programme d’exercices suivant vous permettra de vous initier en douceur à l’activité physique.  Auparavant, voici quelques consignes :

  • Prévoyez un appui, soit le dossier d’une chaise, une table ou un mur, pour faire les exercices en position debout;
  • Portez des vêtements confortables et des souliers plats;
  • Respirez normalement à chacun des exercices.  Si vous ressentez de l’inconfort, diminuez la vitesse d’exécution des mouvements et n’insistez pas si la douleur persiste;
  • Faites les exercices chaque jour ou presque; toutefois, il n’est pas nécessaire de les faire tous en une seule fois.  Allez-y graduellement;
  • Agrémentez votre séance d’une musique que vous aimez;
  • Augmentez, si désiré, le degré de difficulté des exercices 3 à 6 en utilisant des poids légers (bouteille d’eau, boîte de conserve, etc.)

Chacun des exercices peut se faire avec répétitions de 5 à 15 fois, sauf pour les exercices 2 et 10.

 EXERCICE 1 : Tourner la tête à droite, puis à gauche.

EXERCICE 2 : Marcher sur place de 2 à 5 minutes

 EXERCICE 3 : Assis, faire de grands cercles, un bras à la fois :

A –  à la verticale comme pour laver des vitres

B –  à l’horizontale comme pour épousseter une table

 EXERCICE 4 : Debout, les genoux légèrement fléchis, faire des flexions du tronc vers

la droite puis vers la gauche.

 EXERCICE 5 : Les bras le long du corps, fléchir les avant-bras.  Garder les coudes près

du corps.  Revenir à la position initiale.

 EXERCICE 6 : Bras allongés, lever simultanément les bras devant soi jusqu’à la

hauteur des épaules.  Revenir à la position de départ.

 EXERCICE 7 : Assis sur une chaise appuyée contre un mur, s’asseoir et se lever

lentement.  N.B. Au début, pour faciliter l’exercice, placer un coussin

ou un bottin téléphonique sur la chaise.

 EXERCICE 8 :   Debout, fléchir le genou droit à 90 degrés et maintenir cette position

                             quelques  secondes.  Alterner

EXERCICE 9 :  Debout, pieds joints : 1. Élever la jambe droite latéralement. 2.  Faire

                             ensuite l’exercice avec la jambe gauche.

EXERCICE 10 : Debout, mains appuyées sur un mur, placer un pied derrière tout en

maintenant le talon au sol pour étirer le mollet.  Les orteils doivent

pointer vers le mur.  Maintenir la position quelques secondes et

alterner.  Répéter l’exercice trois fois pour chaque jambe.

N.B. : Pour entreprendre un programme complet de conditionnement physique, il est recommandé de devenir membre d’un centre spécialisé, de consulter un professionnel en activité physique ou de s’inscrire à un cours de conditionnement physique.

LA MARCHE, UNE VALEUR SÛRE

La marche est une des activités les mieux adaptées à votre corps.  C’est une activité simple, à la portée de tous.  L’important n’est pas la distance que vous parcourez, ni la rapidité de votre pas, mais bien de marcher le plus souvent possible.   Choisissez des  parcours sécuritaires et agréables.  Marchez à votre rythme.  L’essoufflement ne devrait jamais être assez important pour vous empêcher de tenir une conversation.  Vous n’aimez pas marcher seul?  Alors invitez un parent ou un ami à marcher avec vous.  Vous pouvez aussi joindre un club de marche.  Allez-y!  Un peu de marche tous les jours.

GARDEZ LE GOÛT DE BOUGER

Au début, beaucoup de personnes sont fidèles à leur programme d’activités physiques mais, après un certain temps, plusieurs perdent leur motivation.  Voici quelques trucs pour garder le goût de bouger :

  • Ayez du plaisir ;
  • Choisissez des activités que vous aimez et pour lesquelles vous avez des habiletés;
  • Privilégiez des activités accessibles;
  • Choisissez un équipement adéquat et confortable;
  • Intégrez l’exercice à vos activités quotidiennes, par exemple marchez ou pédalez plutôt que de prendre l’auto;
  • Allez-y graduellement et à votre rythme;
  • Ayez des attentes réalistes quant aux résultats;
  • Planifiez vos périodes d’activités physiques;
  • Bougez en bonne compagnie.

Pour en savoir davantage sur les cours et les activités qui vous sont offerts, leurs horaires, etc., communiquez avec votre municipalité ou le club d’aînés de votre milieu.  Des informations sont disponibles aussi sur le site www.kino-québec.qc.ca. (si vous recherchez Viactive , plusieurs options vous sont suggérées : aînés, femmes enceintes, jeunes etc..).